حذاري من الدهون الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات

• الكربوهيدرات المصدر الأول

تعتبرالكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة اللازمة لنشاط العضلات لأنها سريعةالاحتراق وتوجد في الفاكهة والعسل والحبوب والبطاطا والأرز والخبز. إنتناول الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات له فوائد تتعدى مهمة إمدادالعضلات بالطاقة إلي مساعدة الرياضيين على تجنب تناول الأغذية الدهنية ذاتالمحاذير الصحية العديدة وتعويض ما يمكن أن تخسره أثناء التمارين الرياضيةويستحسن توزيع حصص الوجبات الغذائية على مدار ساعات النهار على النحوالتالي:

تناول وجبة غذائية كربوهيدراتية يمكن تحللها بسرعة في الأمعاءإلى سكر بسيط (غلوكوز) وهذا هو المصدر الأول للطاقة في البدن وأبرزالأغذية المفيدة هنا: الخبز الأبيض أو خبز القمح (الأسمر) ورقائق الذرة (كورن فلكس) الذرة الصفراء - البطاطا المشوية بالفرن قبل ساعتين من بدءالتمرين.

وعند انتهاء التمرين الرياضي يجب إمداد الجسم باحتياطيللكربوهيدرات وإلا سوف تتوقف عملية تجديد النشاط في تلك العضلات وعليهينصح بما يلي :
ü إعطاء وجبة التعويض الغذائي بعد ساعتين من التمرينبحيث تحتوي على العصائر أو المشروبات الغنية بالكربوهيدرات مثل عصيرالأناناس وعصائر الفاكهة الطازجة والبسكويتات الغنية بالقمح لضمان ترطيب البدن ومد الجسم بالوقود الكربوهيدراتي.

• حذار من الدهون

بالنسبةإلى الرياضيين، تشكل الدهون حجر عثرة في طريق بناء العضلات، إن الجسميعتبر الشحوم مصدراً للطاقة على المدى البعيد خلال رحلة كمال الأجسام، إذإن خزن الشحوم أسهل من خزن البروتينات والكربوهيدرات، وهذا يفسر سبب تراكمالشحوم حول الخصر لدى الرجال زائدي الوزن.
وهناك نوعان من الدهون : دهون مشبعة ودهون غير مشبعة، وتعتبر الدهون السائلة (الزيوت النباتية) غيرمشبعة عموماً أما الدهون الموجودة في اللحوم والحليب والسمن النباتي فتكونمشبعة وهي مؤذية للصحة إجمالاً بالنظر إلى علاقتها بأمراض القلب والسرطان.
لقدأصبح معروفاً أن تمارين رفع الأثقال لا تنفع في تحويل الشحوم إلى نسيجعضلي ولابد للرياضي أن يضع نصب عينيه هدفاً واحداً يتركز في خفض نسبةالشحوم في البدن والمستوى الجيد الذي ينصح به الخبراء يصل من 15 إلى 25%

ونضع أمام بناة العضلات هذه الإرشادات المفيدة:
- على الرياضي تجنب تناول البطاطا المقلية، والفستق والمكسرات والحلوى والمعجنات والشوكولاتة والطعام المقلي بالزيت.
- عندما تشتد الرغبة في تناول أغذية دسمة مثل الوجبات السريعة المباعة فيالأسواق العامة يستحسن تناولها في وقت مبكر من ساعات النهار، وعلى الرياضيأن يجري تعديلات طفيفة على نوعية التمارين بهدف إحراق السعرات الفائضةالمتولدة من الشحوم وأن يبتعد عن تناول الأغذية الدسمة في أيام استراحتهوالتي هي بعيدة عن نظام التمارين الرياضية.
- لا تزيد نسبة الشحوم فيالغذاء اليومي عن 20% من نسبة السعرات الحرارية الإجمالية فإذا كانتالقيمة الحرارية اليومية لغذاء الرياضي حوالي 4000 سعر فإن العناصر الدسمةتشكل مصدر 800 سعر حراري من القيمة الإجمالية وهذا يعني تناول 88 جراماًمن الأغذية الدسمة يومياً وهو مستوى طبيعي وصحي له.
البروتينات

نظراًلصعوبة هضم البروتينات خلال وقت قصير يفضل عدم تناول الأغذية البروتينيةقبل ممارسة التمارين وكذلك عدم زيادة كمياتها في وجبات الطعام لبناءالعضلات.
وتوصي الأبحاث الحديثة بأن يتناول أبطال رفع الأثقال مايتراوح بين 1.2 و 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الرياضي، فلوأن وزن الرياضي 70 كيلوجراماً فإنه يحتاج إلى تناول 105 جرامات منالبروتين وهذا يوازي 10% من السعرات الإجمالية لوجبة غذائية قيمتهاالحرارية أربعة آلاف سعر حراري.
ويفضل التنويع في مصادر البروتين من الغذاء، فالجسم يحتاج إلى عناصر البروتين الأساسية بمقدار معين ولكن الزيادة منه في الجسم تتحول إلى دهون داخل الجسم ولا تؤدي إلي بناء عضلات للرياضي كما أن تفكيك العناصر البروتينية وتحليلها للتخلص منها ترهق الكليتين

بقي أن نقول إن الرياضي المتحمس لبناء العضلات ينبغي عليه تنظيم خطة غذائية ناجحة تتماشى مع برامج التمارين ونوع الرياضة وأن يأخذفي الاعتبار عدد أيام النشاط الرياضي الأسبوعي، إن مراحل التمارين علاوةعلى مسؤوليات العمل الوظيفي والالتزامات العائلية والاجتماعية تحتاججميعها إلى عزيمة وتنظيم وانضباط نفسي لبلوغ الهدف يصاحب ذلك وعي غذائيلدى الرياضيين. والخلاصة توفير وجبات غنية بالكربوهيدرات قليلة الدهون معالاستشارة المتخصصة للاختصاصيين في مجال الغذاء والتغذية

نشر في مجلة (عالم الغذاء) عدد (4) بتاريخ ( اكتوبر 1998م -جمادى الأخرة1419هـ