برنامج بناء العضلات ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول

فهناك حكمة تقول"العقل السليم فى الجسد السليم" فلا فائدة لعقل يجيد التفكير والابتكار ولكن بلا جسد وبنيان قوى صحى والعكس لا فائدة بجسد وبنيان قوى ومثالى وصاحبه لا يمتلك العقل الذى يحسن به اتخاذ القرار السليم فى الوقت السليم

هناك خطأ شائع بين عدد من الرياضيين حيثيرون أن بناء العضلات وكمال الأجسام يتم بالتركيز على برامج التمارينالرياضية وإهمال جانب الغذاء.
وبرنامج بناء العضلات يتطلب خوض رحلة شاقة وطويلة تهدف إلى اكتساب كمال جسماني لائق، ولا شك أن تمارين رفعالأثقال تلعب دوراً أساسياً في نجاح برامج كمال الأجسام مع اتباع اسلوبيومي للتغذية المتوازنة، فإذا علمنا أن كل إنسان يولد بمواصفات وراثيةتحدد عدد الألياف العضلية في جسمه فإن هذا يعني أن التمارين الرياضية لاتضيف أليافاً عضلية جديدة إلى ما هو موجود أصلاً، إنما تساهم في تضخيم حجمالألياف العضلية الأساسية، إذ أن رفع الأثقال يولد ضغطاً كبيراً علىالعضلات يؤدي في الواقع إلى تحطيم عروة التماسك في الألياف يتبعه مبادرةالعضلات ببناء الأنسجة الليفية المتحطمة وتجديدها لإضفاء حجم أكبر للعضلاتمع تمتين قوتها الحركية إلى حدود أعلى.
إن نجاح برنامج بناء العضلات يرتبط بمستوى إلمام الرياضيين بنوعية الغذاء المطلوب ومقداره المفضلوالأوقات الملائمة لتناوله بهدف إمداد الجسم بالغذاء الكامل استعداداًلإنجاز تمارين رفع الأثقال ومن ثم بناء العضلات بناءً سليماً

وقد يطرح الرياضيون تساؤلهم: ما هو الغذاء الجيد المناسب لبناء العضلات؟
والحق يقال: إن أكثر ما يصل من نصائح إلى مسامع الرياضيين يقتصر على النصيحة التالية : تناول الطعام الملائم لبناء العضلات.
دعونا نلقى بعض الضوء على: ماذا يأكل الرياضي وما حجم الطعام المتناول

• العضلات والسعرات

السعرات هي وحدات قياس يستعين بها المختصون في التغذية لقياس مقادير الطاقة الموجودة في كل صنف غذائي يجد طريقه إلى معدة الإنسان.
ومنالمتفق عليه لدى الخبراء أن جراماً واحداً من الطعام البروتيني يولد أربعسعرات حرارية و جراماً واحداً من الكربوهيدرات (النشا) يولد أربع سعراتحرارية في حين أن جراماً واحداً من الدهون يولد تسع سعرات حرارية

وهذايعني أن على الأشخاص المهتمين ببناء العضلات مراقبة عدد السعرات الحراريةللأغذية التي يتناولونها يومياً والإلمام بهذه الطريقة يوفر للرياضيالنجاح لتحقيق أهدافه على المدى البعيد. ويشجع المختصون الرياضيونوالتغذويون تناول معظم سعرات الطاقة وقت الصباح ومنتصف النهار وهذهالطريقة تحقق الأهداف التالية :

مد الجسم بالوقود الغذائي في وقتمبكر من ساعات النهار لأنه يجنب الرياضي خطر نضوب الطاقة من بعد منتصفالنهار، مع عدم إلغاء وجبة الإفطار من برنامج التغذية.
- الإقلال منفرص تناول الأغذية الدسمة غير المرغوبة (في الإفطار) والإكثار من تناولالأغذية الكربوهيدراتية (النشوية والسكرية) المرغوبة في الإفطار.
- تناول معظم السعرات الحرارية في الصباح يخفف من الرغبة في تناول الطعام الدسم وقت المساء وهذا جيد لمواصفات اللياقة

لابدأن نشير هنا إلى ضرورة تناول وجبة العشاء قبل ساعات من موعد النوموباختصار ينصح للرياضيين تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معتدلة ووجبةعشاء صغيرة أو تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم الواحد خلال التمارينوأبرزها تمارين رفع الأثقال، ففي مثل هذه الحالة يستفاد من برنامج التغذيةذو الوجبات الخمس وتكون صغيرة المقادير مقارنة ببرنامج الوجبات الثلاثبحيث تضاف وجبة خفيفة وقت الضحى وأخرى بعد العصر.

أما الرياضيون المهتمون ببناء العضلات فيحتاجون إلى ما يتراوح بين 3500 - 5000 سعر حراريكل يوم حسب الحاجة وحسب وزن الجسم يتم توزيعها كالآتي :
الأغذيةالكربوهيدراتية من 60 إلى 70 بالمائة من مجمل هذه السعرات. والدهنيات من 20 -30 بالمائة، والبروتينات من 10-20 بالمائة، ولا داعي لتناول الحلوى والشوكولاته والمشروبات الغازية بهدف زيادة السعرات.